הכנה מהירה לסקי
 
 

מאת:  יובל דויד ועדי עמית-דויד.

 

פירוט תרגילים והדגמה בסירטונים ניתן לראות באתר למטייל
http://www.lametayel.com/archive/article.asp?id=6065&postid=157&dest_id=&dest_type=

 

 

גולשים יקרים, 
שוב הגיעה עונת הסקי ואנחנו כאן להזכירכם שהגיע הזמן להתעורר ולהתחיל להכין את הגוף לחופשה האולטימטיבית.  חופשה ?  תרגילים  ?  כן ! כן ! העיקרון כבר ידוע, על מנת להפיק את מכסימום ההנאה במינימום סיכוני פציעה, הכנה נכונה היא התשובה.
על מספר עקרונות עומדת ההכנה הנכונה:
היה נחמד אילו הייתה לנו "גלולת הכנה לסקי" או איזה קסם הארי פוטרי מהיר, אך מאחר ואין לנו כאלו להציע לכם כדאי להתחיל את ההכנה 3 חודשים לפני החופשה.  ההכנה צריכה לכלול עבודה על מרכיבי גמישות, כוח, סיבולת (פעילות אירובית) ומיומנות שרירית ספציפית.  כמובן שההכנה צריכה להיות בנויה בצורה מדורגת ולכן לא מומלץ לכווץ אותה לשבועיים של כאסח לפני החופשה.
לפניכם תוכנית שמטרתה להיות פשוטה ואפשרית לביצוע מצד אחד אך יעילה וספציפית למטרה הסופית.

סיבולת (פעילות אירובית):
מטרתה בניית יכולת הגוף למאמצים ממושכים והיא מעמיסה על מערכות הלב, הריאות והשרירים.  התחילו בהליכה, 3 פעמים בשבוע 40 דקות. הגבירו מהירות בכל אימון כאשר המדד המקובל הוא לעבוד בדופק של כ 70- 60 אחוז מהדופק המכסימאלי שלכם, דופק זה מחושב ע"י הפחתת גילכם מ 220.  (כלאמר אדם בן 40 צריך לעבוד על דופק של  *(220-40) x 70%=126).
ניתן לגוון את העבודה על ידי הליכה בשיפוע (על הליכון) ריצה (למי שרגיל) מדרגות ואופניים.  זכרו כי המטרה היא הכושר האירובי תוך העמסה מינימלית על המפרקים.

תרגילי הכוח:
מטרתם חיזוק השרירים שיעבדו בסקי - הרגליים !!! תרגיל המשלב את כל קבוצות השרירים המשתתפות בסקי הוא ה Squat או כפוף ברכיים (תמונה ה').
כמה לעשות ?  תשאפו להתחיל מ 100 כפופים כאשר אימון מכסימלי למאומנים לא צריך לעבור את ה 2000 כפיפות (40 דקות על השעון).  באימונים הראשונים, בעיקר למי שאינו רגיל, יש לבצע 5 סטים של 20 כפיפות כאשר בין סט לסט מומלץ ללכת הליכה קצבית של כדקה.  ניתן לגוון את התרגיל במספר צורות:  שהייה של מספר שניות, כפופים מהירים, כפופים תוך ניתור, סיבוב וכיד הדמיון...

* ערך זה מתאים לאדם בריא, ברמת כושר גופני ממוצעת, מומלץ לעבור בדיקה ארגומטרית על מנת לקבוע את הערך האישי המתאים לכם ספציפית.
 
תרגילי גמישות:
ושוב רגליים, רגליים, רגליים !!! שרירי הירך הקדמיים (תמונה א') והאחוריים (תמונה ב') ושרירי השוק האחוריים (תמונות ג'-ד') הם החשובים ביותר.  מתחו כל קבוצה פעמיים למשך 30 שניות לפני אימון הכוח או הסבולת (למניעת פציעות) ומתיחה ארוכה של 60 שניות בסוף האימון (לשיפור הגמישות).

אימון ספציפי:
אחד העקרונות החשובים בהכנה שרירית הוא עיקרון הספציפיות.  כלאמר, על מנת להכין את המערכת העצבית - שרירית לבצע פעולה מסוימת, כמו גלישה, יש לחזור על מרכיביה פעמים רבות ככל האפשר. הסקימולטור, כמדמה גלישה,  מאפשר לנו לחדד תזמון עצבי שרירי בזמן אמיתי ובכך יתרונו בשילוב להכנה לסקי.


למעונינים בהתאמת תרגילים ספציפית אנו עומדים לרשותכם.
בהצלחה ובהנאה, צוות ספורט אנד ספיין פיזיוטרפיה.

 
 

רחוב המאה ואחד 29 רמת גן (רמת חן)      טלפון: 03-6760402    פקס: 03-6760261