לרצועה הצולבת הקדמית חשיבות מכרעת בשמירת היציבות הקדמית של הברך אך קרע שלה לא צריך למנוע מלעסוק בספורט זה. על פי מחקרים 20 אחוז מהספורטאים המקצועיים חוזרים לסקי ללא שחזור הרצועה וכ-40 אחוז אחרי שחזור. על מנת לקבל את ההחלטה האם כדאי לחזור לגלוש יש להבין מספר דברים:
מה הבעיה?
האם ניתן להמשיך לגלוש לאחר קרע של הרצועה הצולבת? הרצועה הצולבת הקדמית מחברת בין החלק האחורי של עצם הירך לחלק הקדמי של השוק. מטרתה למנוע תנועה קדמית של השוק יחסית לירך ולשמור על היציבות הקדמית של הברך (תמונה 1). במצבים בהם הרצועה קרועה, קיימת סכנה שבזמן ביצוע תנועות סיבוביות מהירות ופתאומיות הברך עלולה "לברוח", תוך תחושת פריקה של המפרק אשר עלולה לגרום להיווצרות נפיחות, כאב ונזק למרכיבים נוספים בברך (המניסקוסים - לדוגמא).
מה הבעיה בסקי?
בזמן הגלישה נוצר עומס אדיר על הברכיים במישורי תנועה שונים (כפוף/יישור וסבוב). עקב כך הסכנה "לפריקה" גדולה מאוד ובעיקר בזמן ביצוע סיבובים (כאשר המגלש של הרגל הנגדית לכיוון הסיבוב נתקע ומפעיל מומנט סיבובי גדול על הברך). עומס סיבובי פתאומי עלול להיווצר גם בזמן נחיתה מקפיצות או עבודה רצופה על גבשושיות (מוגולים) בהם היכולת להיות בשליטה על תנועות הברכיים קטנה, והשרירים המייצבים את הברך מתעייפים.
מה הפתרון?
על מנת לפצות על חוסר היציבות עלינו לעשות מספר דברים: 1. לחזק קבוצות שרירים סביב מפרק הברך. 2. לשפר את מהירות תגובת השרירים על מנת שבמצב בו קיימת סכנת פריקה השריר "ייכנס לפעולה" במהירות המרבית. 3. שיפור תגובות שיווי משקל. 4. שימוש במגן ברך בזמן הגלישה ???
אילו שרירים לחזק ואיך?
השרירים המגבים את הרצועה הצולבת הקדמית בזמן פעילות הם שרירי הירך האחוריים (כופפי הירך - המסטרינגס) (תמונה 2). חיזוק שרירים אלו נעשה במנחים שונים (שכיבה על הבטן, ישיבה, עמידה ועוד). לאחר שחיזקת מסיבית את שריר הירך האחורי חשוב להמשיך ולשמור על איזון בין השרירים סביב מפרק הברך, לכן יש לחזק במקביל גם את שריר הירך הקדמי (הארבע ראשי – קוודריספס) (תמונה 2). חיזוק משולב של שרירי הירך הקדמיים והאחוריים יכול להתבצע רק במנחים בהם הרגל נושאת משקל ובעמדות האופייניות לגלישה (אופניים, מדרגות, כפופי ברכיים – תמונה 3 - ועוד). העיקרון החשוב בהכנה לסקי הוא חיזוק הדרגתי של השרירים ללא כאב בברך. במידה ומופיע כאב מוכר או חדש אנו ממליצים להאט את קצב ההתקדמות ע"י הפחתת העומס על השרירים. במידה שהכאב בברך לא נעלם מומלץ להיבדק ע"י פיזיותרפיסט.
כיצד לשפר את מהירות תגובת השריר?
על מנת לשפר את מהירות התגובה של השריר יש לבצע כיווצים מהירים שלו תוך מעבר בין כווץ השרירים המיישרים והכופפים של הברך לסירוגין. צורה נוספת של עבודה על מהירות תגובה שרירית היא עבודה פליומטרית. (לדוגמא ניתורים רצופים).
כיצד לשפר תגובות שיווי-משקל?
החשיבות בתרגול זה הוא שפור יכולת השריר להגיב למצבי איבוד שליטה על מנח המפרק. בכך אנו, משפרים את יכולתנו "לתקן" מצבי איבוד שיווי משקל בזמן הגלישה ובכך להימנע מנפילה. כמו בחיזוק שרירים גם כאן מומלץ לבצע תרגילים ברמות קושי מתגברות. החל מעמידה על רגל אחת על משטחים יציבים (רצפה) ,יציבים פחות (מזרן) ולא יציבים (טרמפולינה). ניתן להגדיל את רמת הקושי על ידי עבודה עם עיניים עצומת על המשטחים השונים. תרגיל המשלב עבודה על תגובות שווי משקל וחיזוק הוא הליכה/ריצה על חול ים רך.
שימוש במגינים ומחוכים
על פי מחקרים אביזרים אלו משפרים את תחושת המצב של המפרק ותגובות השריר סביבו (תחושה פרופריוצפטיבית). לעומת זאת קיים ספק רב האם בזמן בריחה של המפרק המחוך יכול לספק הגנה מכנית יעילה. לכן, השאלה האם כדאי להשתמש במגינים או מחוכים בזמן גלישה היא סבוכה ובעייתית. הדעה הרווחת כיום היא כי את ההכנה לסקי ושפור השליטה השרירית צריך להיעשות ללא מגן. בזמן הגלישה עצמה כל אחד צריך לבחון האם השימוש במחוך נוח לו הן ברמה הפיזית והן ברמה הפסיכולוגית. בדיקה עקרונית של נוחות השימוש במחוך ניתן לעשות על הסקימולטור. חשוב לציין כי התאמת מחוך היא תהליך סבוך אשר צריך להיעשות בעצה אחת עם פיזיותרפיסט ואורטוטיסט.
בדיקה עצמית למוכנות וכשירות לגלישה
על מנת לבדוק האם הנך כשיר לגלישה יש לבדוק מספר דברים: 1. טווחי התנועה של הברך מלאים, כלומר כיפוף ויישור מלא בהשוואה לרגל הבריאה. עדיף ל בדוק זאת בעמידה ובירידה לישיבת צפרדע (סקווט מלא). 2. הברך אינה בורחת, כלומר היא יציבה בפעילות כמו עליה וירידה במדרגות (נסה לרדת שתיים - שתיים) ובריצה מצד לצד. 3. הנך מסוגל לרוץ ולבצע שינויי כיוון ללא כאב. נסה לרוץ מהר בין שני קווים במרחק של כ- 6 מטר בינהם, במשך 60-90 שניות. אם הנך מבצע את שינויי הכיוון ללא קושי זה סימן טוב. במידה וכל הבדיקות שערכת היו תקינות נקודת המוצא שלך טובה. אם אינך מרגיש בטוח במאה אחוז עדיף לערוך את הבדיקות הנ"ל ומספר בדיקות פיזיקליות נוספות אצל רופא או פיזיותרפיסט ספורט. ברצוני להדגיש שאתה יותר מכל אחד אחר זקוקים להכנה טובה לסקי.
החלטת לגלוש? שמור על עצמך!
1. הכן עצמך היטב לחופשה. 2. בצע כל יום חימום טרום גלישה (כפי שמוסבר במדריך למניעת פציעות סקי). 3. אל תעבור את גבול העייפות. אם הרגל מרגישה חלשה עצור למנוחה. חלק מדרונות ארוכים למספר מקטעים ואל תגיע למצב שהברך תקרוס עקב עייפות. 4. ביום הראשון גלוש במסלולים בדרגת קושי נמוכה. תן לשרירים להתרגל לדבר האמיתי.
לתשומת לבכם
במאמר זה אנחנו מתייחסים למצבים של קרע ישן (שנה+) ברצועה הצולבת. מצבים של קרע טרי מצריכים תכנית שיקומית מותאמת של מספר חודשים והתייחסות מיוחדת.
קיים הבדל בין גולש ותיק למתחיל. קשה ומסוכן יותר להתחיל לגלוש עם קרע בצולבת מאשר לחזור לגלישה.
ניתוח לשחזור של הרצועה הצולבת משפר את סיכויי החזרה לגלישה ומוריד את הסיכון לפריקות חוזרות.
לסי(כ)ום
הכינו עצמכם היטב, שפרו את טכניקת הגלישה ותיהנו מכל רגע. גלישה נעימה!!!
תמונה מס' 1 : רצועה צולבת קדמית
תמונה מס' 2 : שרירי ירך קדמיים(Quadriceps) ואחוריים (Hamstrings)
