פציעות סקי - הקדמה
 
 

מאת:  יובל דויד, עדי עמית דויד ועינת עופר.

את החוברת במלואה ניתן לראות ולהוריד מאתר למטייל http://www.lametayel.com/archive/categories.asp?postid=157

1.  הקדמה:
מטרתה של חוברת זו לספק מידע לגולשים בכל הרמות לגבי פציעות סקי (גלישה במורד), גורמיהן, סוגיהן וחשוב מכל דרכי מניעתן. החוברת מכילה קובץ תרגילים נבחרים לשיפור הגמישות והיכולת השרירית הייחודית הנדרשת בסקי. חשוב לזכור:  הכנה מוקדמת של הגוף לפני חופשת הסקי תמנע את מרבית הפציעות !!!

2.  רקע כללי:
סקי הוא ענף ספורט ייחודי ומרתק המהנה גולשים מגיל 3 ועד בכלל.
גלישה נכונה דורשת מיומנות גבוהה הנרכשת בעזרת הדרכה נכונה ותרגול רב. העסוק בו מאופיין באינטראקציה מתמדת בין מערכת השלד- שריר לבין מערכת העצבים המפקחת על התנועה.  על ידי הכנה פיזית נכונה , ניתן לשפר את הכוח השרירי, הגמישות הפירקית והשליטה העצבית על הפעלת הגוף, דבר שיביא לשליטת גוף טובה יותר, רמת ביצועים גבוהה יותר, ומניעת פציעות.

3.  כמה באמת מסוכן לגלוש?
סקי מהווה את ענף הספורט החובבני בעל שכיחות הפציעות הגבוה ביותר (,Hunter 1999)
במחקר שפורסם על ידי Tapper ב- 1974 לאחר מעקב של 4 שנים  נמצא כי שיעורי הפציעות בסקי עומדים על  7.4  ל 1000 גולשים, כלומר  0.74% מהגולשים באתר בכל יום גלישה נפצעו.  עיקר הפציעות מתרחשות בגפיים התחתונות ומיעוטן בגפיים העליונות (יחס של 1:4).
שיקום נכון, וספציפי, תוך התייחסות לצרכים המיוחדים שהגלישה דורשת, והכנה מתאימה, מאפשרים חזרה בטוחה לסקי גם לאחר פציעה.

4.  גורמי סיכון:
המודעות לגורמי הסיכון הרבים, המעלים את הסיכון לפציעה, עשויה לעזור במניעתה. בין גורמים אלו ניתן למנות את המרכיב האנושי, מהירות הגלישה, תחזוקת הציוד, כושר גופני לקוי, בחירת אתר סקי שגויה, העדר הדרכה, ושתיית אלכוהול מופרזת.
גישת ה"יהיה בסדר" עדיין נפוצה אצל מרבית הגולשים.  וההכנה הפיסית של מרבית הגולשים לוקה בחסר.

כושר גופני
מרבית פציעות הסקי מתרחשות בשעות אחר הצהרים ולפנות ערב כנראה עקב כושר גופני לקוי. גולשים רבים דווחו על תחושת עייפות שרירית טרם הפציעה, אשר הובילה אותם לחוסר בטחון ולאובדן ריכוז
(,Hunter 1999).

ציוד גלישה ולבוש
איכות הציוד והתאמתו לגולש מהווה גורם ראשון במעלה בגרימה או לחילופין במניעה של פציעות סקי.
המרכיב החשוב ביותר במניעה של חבלות סקי טראומטיות הוא ה- Bindings  (Finch & Kelsall, 1998).    
משום שהתאמתם תלויה במיומנותו של הגולש, בתנאי השטח והשלג באתר כמו גם בנתונים אישיים כגון גובה ומשקל, יש לבצעה אצל אנשים מקצועיים.
פציעות רבות נגרמות עקב חיזוק ה- Bindings  על ידי הגולש לאחר נפילות חוזרות בהם השתחררו הרגליים מהמגלשיים. נפילות רבות מעידות על הימצאות במדרון שאינו תואם לרמת הגלישה או על הצורך במנוחה מיידית ולא על הצורך בחיזוק ה- Bindings .
ה- Binding המומלץ לקניה הוא ה- Multidirectional אך עדיין המנגנון הנפוץ להשכרה הוא
 ה- Toe & heel upward release + side to side toe release at various angles .
נעלי הסקי עברו בשנים האחרונות מהפכה משמעותית במבנה. הנעליים גבוהות יותר, נוקשות יותר והדוקות יותר לרגל (mid calf – high boot ) שינויים אלו אומנם מורידים דרמטית את מספר הפציעות בקרסול וכף הרגל ומאפשרים שליטה טובה יותר במגלשיים, אך חסרונם בהעברת כוחות גדולים יותר למפרק הברך ועלייה תלולה בשכיחות קרעים של רצועות הברך. פציעה זו הפכה עקב כך לנפוצה ביותר בספורט זה (Natri ושותפיו 1999).
Hagel ושות' (1999) הצביעו על כך שפגיעות ראש וחבלות ראש חמורות נגרמות בעיקר באוכלוסייה של ילדים ונוער, בין היתר כתוצאה מאי חבישת קסדות.  חבישת קסדות, מפחיתה את עוצמת החבלה בפגיעות מסוג זה.

מהירות גלישה
עליה במהירות הגלישה מגדילה את העומס על השרירים ועל מערכת הפרקים והרצועות התומכות.  הדבר בא לידי ביטוי בדרישה המוגברת מהשריר לעמוד בשינויי עומס תדירים, ובמהירות תזמון גבוהה ומדויקת בזמן הגלישה כמו גם בזמן נפילה (Bergstrom ושות', 1999). לעליה זו בעומס יש מרכיב יחסי לחומרת הפציעה.
גלישה במהירות גבוהה מחייבת כושר גופני גבוה, מיומנות גלישה טובה והיכרות עם מסלול הגלישה. יש לזכור שתנאי הגלישה עשויים להשתנות מיום ליום, ולעיתים אף במהלך היום.
גלישה מהירה באזור צפוף בגולשים, בעיקר לקראת סוף המדרון, מעלה את הסיכון להתנגשות או לגרימת טעויות אצל גולש מתחיל שיביא לפציעתו או לפציעתכם.

המרכיב האנושי
אישיות המאופיינת בנטייה ללקיחת סיכונים ובחינת מגבלות היכולת האישית (Type A) , מהווה מרכיב משמעותי במקרים של פציעות קשות, בדרך כלל עקב טעויות בשיקול דעת. לחילופין, אישיות המאופיינת בחוסר ביטחון(Type B)  מהווה מרכיב אישיותי נפוץ בפגיעות קלות עקב הקושי להירגע ולגלוש בצורה משוחררת.
לפיכך נראה כי יש צורך "לתת" לגוף לגלוש תוך הקפדה על שליטה, ריכוז ובעיקר על היצמדות לרמת הגלישה האישית.

בחירת האתר והדרכה
על מנת להקטין את סכויי הפציעה, הכרחי לבחור אתר התואם את מיומנות הגלישה, המדרונות באתרי הסקי מדורגים על פי דרגות קושי, דבר המאפשר בחירה קלה באתר עם דרגת קושי מתאימה לרמת הגלישה, בחירה באתר בדרגת קושי גבוהה מדי מעלה את הסיכויים לפציעה. 
כמו כן קיימת חשיבות רבה במניעת פציעות, לאלמנט ההדרכה.  חשיבותה, ביכולתו של המדריך לבדוק את התאמת הציוד לגולש, היכרותו עם המסלולים באתר, וניסיונו בכל הנוגע לתנאי הגלישה. ההדרכה מאפשרת טכניקת גלישה טובה יותר, ומכאן יתרונה.  לאלמנט ההדרכה חשיבות הן בגולשים מתחילים בהם שכיחות גבוהה של פציעות קלות ובינוניות, והן בגולשים ותיקים, המועדים לפגיעות קשות כפי שתואר על ידי Goulet ושות' ב-1999.  חסרונה בכך שהיא מקדמת את הגולש מהר יותר למדרונות קשים למרות חוסר יחסי בשעות גלישה.

אלכוהול
אלכוהול נמצא כגורם משמעותי ב 30% מפציעות הסקי באירופה (Cherpitel ושות', 1998).

גיל ומין
Bergstrom ושות' (1999), סוברים כי קבוצת הגיל המועדת ביותר לפציעות היא בין 19 - 15. לדידם, בקבוצת גילאים זו רמת הזהירות והריכוז נמוכות יותר מקבוצות גיל אחרות, וטעויות בשיקול דעת וקבלת החלטות נפוצות יותר.
Bergstrom ושות' (1999) מציינים גם כי אין הבדל במספר הפציעות בין גברים ונשים.  גברים נוטים להיפצע יותר מנשים בגפיים עליונות, ואילו פגיעה קלה ברצועה פנימית של הברך נפוצה במידה רבה יותר אצל נשים צעירות רזות ולא מנוסות בגלישה.

5. פציעות:
במחקר שנערך על ידי Shephard (2000) נמצא כי 94.2% מהפציעות בגפיים העליונות נגרמות כתוצאה מנפילה או התנגשות (תמונה מס' 1). מרבית הפציעות בגפיים התחתונות נגרמות כתוצאה מנפילה המשלבת סיבוב חיצוני של הרגל תוך העמסת הברך פנימה (Hull, 1997).
על פי Soma (1996), פחות מ- 2% מהנפילות מסתיימות בפציעה משמעותית.


תמונה מס' 1
מתוך אורגנורמה (19),1984


א. אימת הגולשים:
קרע ברצועה הצולבת הקדמית ו/או הפנימית, אשר מלווה לעיתים בנזק למניסקוסים הוא, במידה רבה של צדק, אימת הגולשים.
החיכוך בין המגלשיים לקרקע גדל בסיבובים מכאן קיימת עלייה בהתנגדות לתנועה מטה לכוון המדרון.  מרבית הנפילות המסוכנות מתרחשות בחלק האמצעי של הפנייה בו מרבית המשקל על הרגל הקרובה למורד.  מעידה בשלב זה גורמת בדרך כלל לפגיעה במבנים המייצבים את מפרק הברך ובעיקר ברצועה הצולבת הקדמית, ברצועה הפנימית ובמניסקוסים, ברגל הנושאת את משקל הגוף.
הגורם המשמעותי ביותר במניעה של פציעה מסוג זה הוא Binding איכותי המאפשר שחרור של המגף מחלקו הקדמי (Hull 1997).
יכולת האבחון הטובה ביותר של מהות הפגיעה קיימת בפרק הזמן הסמוך להתרחשותה, בטרם נוצרת נפיחות מסיבית, לפיכך קיימת משמעות רבה לבדיקת הרופא באתר.
הדרך האופטימלית לטיפול בפגיעה מבודדת של הרצועה הצולבת הקדמית שנויה במחלוקת ותלויה בגורמים רבים כגון גיל המטופל, רמת פעילותו הגופנית וכו'.  כיום ידוע שיש לחכות לפחות 3-2 שבועות לאחר הפציעה לפני ביצוע ניתוח שחזור רצועות (Shelbourne & Nitz 1990 ).
פגיעה ברצועה הצולבת הקדמית, בשילוב עם פגיעות נוספות (מניסקוסים או רצועת הברך הפנימית) בדרך כלל מחייבת שחזור הרצועה באמצעות ניתוח.
תהליך השיקום לאחר פגיעות אלו ממושך, ונע בין שבועיים ל- 3 חודשים בפגיעה חלקית ו – 6-12   חודשים בקרע מלא לאחר שחזור ניתוחי. שחזור רצועות אינו מבטיח חזרה לפעילות ספורטיבית מלאה אך משפר את הסיכויים לכך.


תמונה מס' 2:  אנטומיה של מפרק הברך

ב. כאבי שרירים:
כאב שרירים מיידי בזמן פעילות גופנית (אימונים או גלישה) נובע על פי רוב מהצטברות של חומצת חלב (חומצה לקטית), שהיא תוצר של יצירת אנרגיה ללא חמצן (אנאירובית), ומלמד על רמת פעילות גבוהה יחסית לרמת הכושר הגופני. משום כך, מומלץ להאט את קצב הגלישה, ולתכנן מערך אימונים טוב יותר לחופשת הסקי הבאה.  כאב שרירים מסוג זה חולף כעבור מספר דקות או שעות מתום הפעילות.

סוג נוסף של כאב שרירי הוא כאב שרירים מושהה. כאב שרירים זה,  הוא כאב המופיע כ- 24- 78 שעות לאחר תום הפעילות. ונובע, בדרך כלל, מכושר גופני לקוי ומחולשת שרירים. הסיבה הספציפית להתפתחותו של כאב זה אינו ידוע, והתיאוריות לגבי היווצרותו נעות בין היווצרות קרעי שריר מקרוסקופיים ליצירת חומצות חמצן חופשיות. ניראה כי כאב זה קשור בצורת ההפעלה השרירית בסקי שעיקרה פעילות אקסנטרית (כווץ של השריר תוך עלייה באורך הסיבים) לאורך זמן, בעיקר משמעותי הדבר בשרירי הירך, כאשר העומס על השריר מתגבר בזמן בצוע סבוב ובעיקר ביציאה ממנו.
במקרה של התפרצות כאב מסוג זה מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי לצורך קבלת תוכנית אימונים מובנית.

ג. התפלגות של פציעות סקי:

סוג הפציעה שכיחות הערות
מתיחה/קרע ברצועת הברך 36% 30% מהן של הרצועה הצולבת הקדמית
(Viola, 1999)

חבלות בגפיים עליונות,
גפיים תחתונות  וגו

23.4%

מרביתן בנפילות לקרקע או התנגשויות
(Shephard, 2000)

מתיחת/קרע רצועת האגודל הפנימית (תמונה  מס' 3)

12.1%

 הפגיעה הנפוצה ביותר בגפיים העליונות היא Skier’s Thumb
(Kocher ושות' / Wottrich ושות', 1998)

פריקות ושברים בחגורת הכתף

10.7%

סך כל הפציעות באזור הכתף מהוות
כ 41% - 22 מהפציעות בגפיים עליונות
(Kocher ושות', 1998)

מתיחת/קרע רצועות הקרסול

 4%

שברים בעצם השוק

 3.4%

שברים באצבעות

 3.2%

זעזוע מוח

 2.1%

שברי קרסול

 1.8%

פגיעות בפיקה

 1.7%

פגיעות במניסקוסי הברך

1.6%

מוות או שיתוק

0.0001%

 1 למיליון פציעות


תמונה 3: קרע ברצועה פנימית של האגודל (Renstrom & Peterson; Sport injuries:1, 1993)

6. עקרונות פיזיולוגיים בסקי
סקי הנו ענף ספורט המשלב מאמצים אירוביים עם מקטעים של פעילות אנאירובית.
פעילות אירובית מתאפיינת בשימוש בחמצן ליצירת אנרגיה, ופעילות אנאירובית מתאפיינת ביצירת אנרגיה ללא חמצן.  האחרון גורם לכאב שרירי שורף בזמן הפעילות, החולף מיד בסיומה או בסמוך לה וזאת עקב תוצר הלוואי האופייני לה, חומצה לקטית.
גלישה תחרותית במורד, נמשכת בין 115- 40 שניות, (ניתן להשוות אותה לריצת 800 – 400 מטר), וכוללת מרכיב אנאירובי משמעותי.  ככל שהגלישה איטית וממושכת יותר המרכיב האירובי דומיננטי יותר.

7. כללי יסוד במניעת פציעות סקי

  1. הכנה פיזית מותאמת לצורכי הגולש ורמתו (על פי Hunter 1999, מומלץ לעשות את ההכנה הפיזית בקבוצה).
  2. הדרכה נכונה לטכניקה על ידי מדריך מקצועי, מקומי.  לגולשים ברמה גבוהה מומלץ לקחת הדרכה ביום הגלישה הראשון על מנת להכיר את האתר ואזורי סכנה בו.
  3. התאמה מכסימלית של איכות ציוד הגלישה לרמת הגלישה.  התאמה של שחרור ה Bindings על ידי איש מקצוע מוסמך, וביצוע התאמות נוספות לאחר נפילות חוזרות או לאחר התנגשות
  4. בחירת אתר גלישה מתאים.
  5. חימום קצר לפני הגלישה (כ-5 דק') מלווה במדרון ראשון המשמש לחימום.  בסוף יום הגלישה מומלץ לבצע מתיחות שרירים למשך כ 15 דק'.
  6. הימנעות מישיבה על הליפט עם רגליים תלויות.  הדבר גורם לדיכוי של פעילות שרירי הירך וירידה בתפקודם.
  7. הימנעות משתית אלכוהול בזמן הגלישה.
  8. השימוש במחוכים (מגינים) נפוץ בגולשים לאחר פגיעה בברך.  המחוך משפר את תחושת המצב של הברך, ולכן עשוי למנוע פגיעה חוזרת.  לגולשים עם פגיעה בברך מומלץ להתאמן לסקי ללא מחוך שכן השימוש בו עלול לגרום לדלדול (אטרופיה) שרירי.
  9. מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. מאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות הוא בגדר דבר חריג לרובינו כמו גם השהות בגובה רב באוויר דליל.

8. הכנה לסקי
ההכנה הפיזית לסקי משפרת באופן משמעותי את יכולתו של הגולש ליהנות מחוויית הגלישה, זאת על ידי ניצול אופטימלי של רמתו הטכנית, וצמצום סכנת הפציעה.  כמו כן, קיימת חשיבות עליונה להתאמת תוכנית האימונים לסוג המאמץ הפיזיולוגי הנדרש בגלישה.
תהליך ההכנה האופטימלי נמשך כ 4 – 3 חודשים.  חשוב לציין כי שמירה על רמה גבוהה של כושר גופני, ומוכנות גופנית לפעילות במשך כל השנה, עדיפה על הכנה קצרה ואינטנסיבית.

הכנת הגוף כוללת שני מרכיבים יסודיים:

  1. גמישות שרירית ופירקית –  שמירה על טווח תנועה מלא של המפרק מפחיתה את העומס מהרצועות בזמן נפילה בתנוחות שונות האופייניות לסקי, ובמהירות מתיחה גבוהה.  כמו כן, טווח תנועה מלא של המפרק מאפשר כווץ יעיל של השריר בנקודות שונות בטווח התנועה, דבר המגביר את יציבות המפרק ובכך משפר את עמידותו לעומס.
    שכיחות הפציעות של שריר ארוך וגמיש, נמוך יותר מאשר בשריר קצר וזאת עקב יכולתו לצור כוח, גם כאשר הוא נמצא תחת מתיחה חזקה ומהירה (Komi, 1992).
  2. חיזוק שרירים –  הדגשים בפתוח יכולת שרירית לסקי הוא ספציפי מבחינת השרירים המופעלים, משך האמון, מספר החזרות, ואופן ההפעלה. 
    ענף הגלישה שם דגש על סבולת גבוהה (חיזוק אירובי) של שרירי הגפיים התחתונות והגב תוך שלוב של עבודת כוח וכוח מתפרץ (חיזוק אנאירובי).
    משמעותו של החיזוק אירובי (סבולת) הוא עבודה על עומס נמוך לאורך זמן ממושך ומידת יעילותו תלויה ביכולת השריר לנצל את החמצן העובר דרכו בצורה מכסימלית ליצירת אנרגיה.  בגלישה איטית וממושכת במורד מתבטאת יכולת זו בעיקר בגפיים התחתונות, ובגלישה מהירה בגפיים העליונות ובגו (שרירי הבטן והגב).  העיקרון הבסיסי של חיזוק שרירים גורס כי על מנת להתחזק חייבת להתקיים העמסה של השריר מעבר לעומס המוכר לו.  לכן, יש ליצור סולם מאמצים הדרגתי במרכיבי העומס ובמספר החזרות באימון.

חיזוק אנאירובי מורכב משתי קבוצות של אלמנטים. 
הקבוצה הראשונה כוללת את אלמנט הכוח (Strength) והכוח המתפרץ (Power & Plyometric)
שני אלמנטים אלו מאפשרים ניצול אנרגיה שרירית הקיימת בגוף ללא שימוש בחמצן ליצירתו. מכיוון שקצב ייצור האנרגיה ללא חמצן נמוך בהרבה מזה הכולל חמצן, מצטמצמת יכולת העמידה במאמץ לזמן קצר ביותר. כוח מתפרץ מאפשר עבודה לפרק זמן שמשכו כ- 20 שניות וכוח מאריך את יכולתנו האנאירובית למשך של 90-120 שניות לערך.
הקבוצה השניה  כוללת את אלמנט הזריזות (Agility). הזריזות משקפת את יכולת השימוש בכוח האנאירובי ליצירת שינויי כיוון, וביצוע פעולות גוף מורכבות ברצף. הגורמים העיקריים ברכישת מיומנות זו הם פיתוח קואורדינציה מוטורית (Kinestetic abillity) ו"תחושת מצב שרירית דינמית" (Proprioception).
קואורדינציה מוטורית משמעותה היכולת לצור רצף של כיווצי שרירים תוך מעבר מהיר מכיווץ של שריר אחד לשני, בעוצמות כווץ שונות. ואילו, תחושה שרירית דינמית מקורה בחיישנים עצביים הממוקמים בשרירים ובגידים ורגישים לשינויים במתח, במהירות ולחץ. החיישנים מגיבים לשינויים אלו על ידי כיווץ השריר או שחרורו על פי הצורך.

9.  עקרונות כלליים בפיתוח כושר גופני מותאם לסקי:

תכנון עומס אימונים
אימון נכון אורכו כ 90 דק' והוא מחולק למספר מקטעים. זאת, למעט אימוני גמישות הנמשכים  30-40 דקות וכוללים שלב מתיחות ארוך המהווה את האימון העיקרי.

א.  חימום: מטרתו המרכזית היא העלאת טמפרטורה                 כ- 10 דק'
והדופק כהכנה למאמץ     
ב.  מתיחות: עניינו העיקרי הוא שיפור הגמישות                         כ- 15 דק'
ג.  אימון עיקרי: מרכיביו משתנים לפי אופי האימון, מטרתו ומיקומו  כ- 60- 30 דק'
בעונת האימונים (טרום עונה/עונה/טרום חופשה)
פירוט נושא האימון העיקרי תעשה בפרק הבא 
ד.  קירור: מורכב ממתיחות איטיות                                         כ- 10 דק'


על מנת לבנות מערך אימונים בעל דרגת קושי עולה יש להיצמד למספר עקרונות יסודיים:
א. יש להתחיל מאימון בעל אופי אירובי (Aerobic training) ובהמשך לעבור לשילוב מרכיבים   אנאירוביים (Anaerobic training) .
ב. בשלב ראשון עיקר האימון יוקדש לשיפור הסיבולת השרירית ((Endurance training, לאחר מיכן אימוני כוח  (Strength) ולבסוף אימוני כוח מתפרץ (Power) ואימוני זריזות (Agility).
ג. יש להעלות באופן הדרגתי את מספר החזרות לכל תרגיל, כמות ההתנגדות (לדוגמה במשקל) ולהגביר את קצב הביצוע, על מנת לשמור על יעילות מכסימלית של האימון.
ד. בכל שבוע יש לעשות 2-1 אימונים קשים, 2-1 אימונים בינוניים, 2-1 אימונים קלים. דרגת הקושי תלויה בכושרו הגופני של המתאמן.  ככל שמיומנותו של הספורטאי ומידת מוכנותו הגופנית הבסיסית גבוהות יותר ניתן להתחיל את סידרת האימונים בדרגה מתקדמת יותר.

חלוקת עונת אימונים למקטעים:
נוכח המאמצים הפיזיים הנדרשים בסקי יש להתחיל את ההכנה לפחות 4-3 חודשים לפני החופשה וזאת על פי סולם מאמצים מדורג.  בחלק זה מפורט מרכיב ה"אימון העיקרי" בכל שלב של עונת האימונים.  הטבלאות המצורפות מתייחסות לעומס אימונים גבוה.  ניתן להוריד את דרגת העומס על ידי הקטנת מספר האימונים השבועי, אם כי על מנת לשפר את הכושר הגופני מומלץ לעשות לפחות שלושה אימונים בשבוע. כמו כן ניתן לשנות את יום המנוחה על פי הנוחות האישית.

  1. אימון ראשוני: אימון זה צריך להתבצע במשך כל השנה או להתחילו כ 3-4 חודשים לפני חופשת הסקי. האימון מורכב מתרגילי סיבולת וגמישות.
    4 אימוני סיבולת בשבוע
    5 אימוני גמישות בשבוע
    יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

    יום 1 יום 2 יום 3 יום 4 יום 5 יום 6 יום 7
    סוג אימון גמישות גמישות +
    סיבולת    		 מנוחה גמישות
    +
    סיבולת    		 גמישות גמישות +
    סיבולת    		 סיבולת
    רמת אימון בינוני קשה קל בינוני

  2. אימון מתקדם: את האימון המתקדם יש להתחיל 8-6 שבועות לפני היציאה לחופשה. אימון זה מורכב מתרגילי כוח ואימוני גמישות  בשילוב עם תרגילי סיבולת.
    4-3   אימוני כוח בשבוע
    2-1 אימוני סיבולת בשבוע
    3 אימוני גמישות בשבוע
    יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

    יום 1 יום 2 יום 3 יום 4 יום 5 יום 6 יום 7
    סוג אימון כוח
    +
    גמישות    		 מנוחה סיבולת כוח גמישות כוח סיבולת
    +
    גמישות
    רמת אימון קשה בינוני קל בינוני בינוני

  3. טרום חופשה:   אימוני טרום חופשה יחלו כ 3-2 שבועות לפני היציאה לחופשה. הדגש בהם יושם על תרגילי כוח, כוח מתפרץ וזריזות, משולבים בתרגילי גמישות וסיבולת
    2  אימוני כוח מתפרץ (זריזות)
    1- 2  אימוני כוח בשבוע
    1 אימוני סיבולת  בשבוע
    3 אימוני גמישות בשבוע
    יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

    יום 1 יום 2 יום 3 יום 4 יום 5 יום 6 יום 7
    סוג אימון כוח מתפרץ
    +
    גמישות     		מנוחה כוח סיבולת
    +
    גמישות     		כוח מתפרץ גמישות כוח
    רמת אימון קשה בינוני קל בינוני בינוני

 

10. סיכום:
משמעותה של הכנה לסקי, ומכאן חשיבותו של מדריך זה, בהגברת המוכנות הפיזית לעומסים הנוצרים במהלך הגלישה.  הכנה גופנית נכונה תימנע פציעות, בענף ספורט בו שכיחות הפגיעות הוא הגבוה ביותר. את ההכנה יש לעשות תחת הדרכה שתתאים את התוכנית לגילו, בריאותו וכושרי הגופני של המתאמן, כמו כן מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. יש לזכור שלא רק המאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות גלישה הם בגדר דבר חריג לרובינו אלא גם השהות בגובה רב עם אוויר דליל מהווה גורם משמעותי ביכולתנו לעבור את החופשה בצורה הבטוחה ביותר.
ההמלצה המרכזית היא שיש להעלות את רמת הכושר הגופני על מנת לגלוש ולא לגלוש על מנת להעלות את הכושר הגופני.
בסקי, מרבית העומס מוטל על שרירי הגפיים התחתונות והגב התחתון ומפרקיהם.  לפיכך יש לשים עליהם את עיקר הדגש בזמן ההכנה.

 
  

בית זילברמינץ, שלם 3 רמת גן מיקוד 522155      טלפון: 03-6760402    פקס: 03-6760261